台南新樓醫院社區健康中心 呂秀娟 體適能教練 運動保健師
市面上的健身器材選擇眾多，但有沒有一種器材是可以隨時隨地帶在身上且沒有重量負擔的呢？有的!彈力帶可以做到!彈力帶使用原理是運用拉引時的重力來訓練肌肉，正確的使用可以達到減脂增肌的效果。
﹝使用彈力帶好處﹞：
- 彈力帶可用來做復健或是增加肌肉力量，改善關節的不正常和減少關節疼痛
- 女性們可以利用彈力帶訓練雕塑線條，減輕體重。因為肌肉的增加可以促進新陳代謝率。
- 老人家可利用彈力帶訓練來增加肌肉力量預防跌倒、增加日常生活自主性；也可預防或延遲骨質疏鬆的發生。
- 正確的下背訓練可以增加下背的肌力，預防下背傷害與酸痛。
﹝彈力帶訓練的注意事項﹞：
- 訓練時正確的姿勢一定要抬頭挺胸.收小腹.背挺直
- 如站姿膝蓋一定要微彎臀部夾緊。
- 每一個動作停留3-6 秒、訓練時請把注意力專注在運動訓練的肌肉群。
- 如果關節或身體任何的部位感到不適時務必停止運動。
- 訓練用力時記得吐氣避免血壓增高和頭昏。
- 訓練前必須要先熱身和伸展，預防受傷。
﹝熱身動作﹞：
暖身時需用大肌群但動作簡單的方法去刺激全身，然後再漸漸地增加強度，例如一開始原地踏步再小跑步3-5分鐘。
- 原地踏步：膝蓋抬高、手肘向後
 - 肩關節環繞：肩關節抬高、肩關節向後繞
﹝闊背肌、後三角肌訓練﹞：
*小叮嚀：平時多加強背肌訓練，可以減少上背痛
- 雙腳與肩同寬.膝關節微彎.背打直縮小腹
- 雙手伸直與肩同寬.手肘微彎抓握彈力帶兩端
- 吐氣時將雙手向外打開與胸線平行，肩胛骨內縮暫停慢慢回到開始動作完成後回到步驟ㄧ
- ㄧ組約做10-15下
﹝三角肌訓練﹞
*小叮嚀：操作時身體保持穩定不晃動，把注意力放在操作肌群
- 站姿，抬頭挺胸背打直，膝關節微彎曲.訓練手上舉與耳朵同高，手肘朝天花板，另一手繞到下背部置於臀部.
- 吐氣時將訓練手肘關節伸直.下方手固定不動
- 暫停慢慢回到開始位置.操作過程動作不宜過快
- ㄧ組做10-15下，再換手操作
﹝股四頭肌‧腿後肌群‧二頭肌訓練﹞
- 坐姿.膝蓋彎成90度.雙手手心向內虎口朝上握住彈力帶兩端
- 手肘與肩同行挺胸背打直.肩膀不聳起.腕關節和肘關節不動、利用髖關節膝關節將彈力帶伸直，
- 用力時吐氣時停留一秒慢慢的回到開始動作
- ㄧ腳做10-15下，再換腳
﹝大腿外側肌群‧腹部肌群‧二頭肌訓練﹞
- 雙腳與肩同寬.膝蓋微彎.踏緊彈力帶
- 彈力帶在膝前交叉雙手握緊
- 腹部用力.吐氣時操作腳向外打開.另一隻腳固定不動
- 停頓一下再回到開始動作
- ㄧ次做10-15下，再換腳操作，肌力訓練完伸展很重要
﹝手臂前側伸展﹞
- 操作手在胸前伸直，另一手協助將右手掌往後延伸
- 操作過程動作不宜過快，可以停留10秒鐘，再換手操作
﹝胸大肌伸展﹞
- 雙手肘彎曲.手置於頭後方.小腹微收.背打直吐氣時手肘向後延伸
- 操作過程動作不宜過快，可以停留10秒鐘，再換手操作
﹝三角肌伸展﹞
- 操作手在胸前，另一手協助將左手往身體靠近加強伸展強度
- 操作過程動作不宜過快，可以停留10秒鐘，再換手操作
﹝股四頭肌伸展﹞
- 抬頭挺胸小腹微縮，操作手握住同側腳踝，使大腿向後延伸，可以停留10秒鐘，再換腳操作
﹝腿後肌群伸展﹞
- 背挺直小腹微縮，操作腳足背勾起臀部向後延伸，可以停留10秒鐘，再換腳操作
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