::: 回首頁 網站導覽
台灣基督長老教會新樓醫療財團法人新樓醫院
台灣基督長老教會新樓醫療財團法人新樓醫院
:::
功能選單
 
本院已通過ISO27001資訊安全認證
本院通過ISO27001資訊安全認證
送出
 
:::
剪報新聞  
 
字級大小: | (預設) |
*2018-06-07 彈力帶使用方式

台南新樓醫院社區健康中心  呂秀娟 體適能教練 運動保健師

   市面上的健身器材選擇眾多,但有沒有一種器材是可以隨時隨地帶在身上且沒有重量負擔的呢?有的!彈力帶可以做到!彈力帶使用原理是運用拉引時的重力來訓練肌肉,正確的使用可以達到減脂增肌的效果。

﹝使用彈力帶好處﹞:

  1. 彈力帶可用來做復健或是增加肌肉力量,改善關節的不正常和減少關節疼痛
  2. 女性們可以利用彈力帶訓練雕塑線條,減輕體重。因為肌肉的增加可以促進新陳代謝率。
  3. 老人家可利用彈力帶訓練來增加肌肉力量預防跌倒、增加日常生活自主性;也可預防或延遲骨質疏鬆的發生。
  4. 正確的下背訓練可以增加下背的肌力,預防下背傷害與酸痛。

﹝彈力帶訓練的注意事項﹞:

  1. 訓練時正確的姿勢一定要抬頭挺胸.收小腹.背挺直
  2. 如站姿膝蓋一定要微彎臀部夾緊。
  3. 每一個動作停留3-6 秒、訓練時請把注意力專注在運動訓練的肌肉群。
  4. 如果關節或身體任何的部位感到不適時務必停止運動。
  5. 訓練用力時記得吐氣避免血壓增高和頭昏。
  6. 訓練前必須要先熱身和伸展,預防受傷。

﹝熱身動作﹞:

暖身時需用大肌群但動作簡單的方法去刺激全身,然後再漸漸地增加強度,例如一開始原地踏步再小跑步3-5分鐘。

  • 原地踏步:膝蓋抬高、手肘向後 
  • 原地踏步
  • 肩關節環繞:肩關節抬高、肩關節向後繞 
  • 肩關節環繞

﹝闊背肌、後三角肌訓練﹞:

*小叮嚀:平時多加強背肌訓練,可以減少上背痛

  • 準備動作:
  1. 雙腳與肩同寬.膝關節微彎.背打直縮小腹
  2. 雙手伸直與肩同寬.手肘微彎抓握彈力帶兩端
  3. 吐氣時將雙手向外打開與胸線平行,肩胛骨內縮暫停慢慢回到開始動作完成後回到步驟ㄧ
  4. ㄧ組約做10-15下

擴背肌訓練

﹝三角肌訓練﹞

*小叮嚀:操作時身體保持穩定不晃動,把注意力放在操作肌群

  • 準備動作:
  1. 站姿,抬頭挺胸背打直,膝關節微彎曲.訓練手上舉與耳朵同高,手肘朝天花板,另一手繞到下背部置於臀部.
  2. 吐氣時將訓練手肘關節伸直.下方手固定不動
  3. 暫停慢慢回到開始位置.操作過程動作不宜過快
  4. ㄧ組做10-15下,再換手操作

三角肌訓練

﹝股四頭肌‧腿後肌群‧二頭肌訓練﹞

  • 準備動作:
  1. 坐姿.膝蓋彎成90度.雙手手心向內虎口朝上握住彈力帶兩端
  2. 手肘與肩同行挺胸背打直.肩膀不聳起.腕關節和肘關節不動、利用髖關節膝關節將彈力帶伸直,
  3. 用力時吐氣時停留一秒慢慢的回到開始動作
  4. ㄧ腳做10-15下,再換腳

股四頭肌.腿後肌群.二頭肌訓練

﹝大腿外側肌群‧腹部肌群‧二頭肌訓練﹞

  • 準備動作:
  1. 雙腳與肩同寬.膝蓋微彎.踏緊彈力帶
  2. 彈力帶在膝前交叉雙手握緊
  3. 腹部用力.吐氣時操作腳向外打開.另一隻腳固定不動
  4. 停頓一下再回到開始動作
  5. ㄧ次做10-15下,再換腳操作,肌力訓練完伸展很重要

大腿外側肌群.腹部肌群.二頭肌訓練

﹝手臂前側伸展﹞

  • 準備動作:
  1. 操作手在胸前伸直,另一手協助將右手掌往後延伸
  2. 操作過程動作不宜過快,可以停留10秒鐘,再換手操作

手臂前側伸展

﹝胸大肌伸展﹞

  • 準備動作:
  1. 雙手肘彎曲.手置於頭後方.小腹微收.背打直吐氣時手肘向後延伸
  2. 操作過程動作不宜過快,可以停留10秒鐘,再換手操作

胸大肌伸展

﹝三角肌伸展﹞

  • 準備動作:
  1. 操作手在胸前,另一手協助將左手往身體靠近加強伸展強度
  2. 操作過程動作不宜過快,可以停留10秒鐘,再換手操作

三角肌伸展

﹝股四頭肌伸展﹞

  • 準備動作:
  1. 抬頭挺胸小腹微縮,操作手握住同側腳踝,使大腿向後延伸,可以停留10秒鐘,再換腳操作

股四頭肌伸展

﹝腿後肌群伸展﹞

  • 準備動作:
  1. 背挺直小腹微縮,操作腳足背勾起臀部向後延伸,可以停留10秒鐘,再換腳操作

腿後肌群伸展

維護日期:2018/7/6 
▲TOP回上一頁> 
 
:::©台灣基督長老教會新樓醫療財團法人
隱私權宣告資訊安全宣告
訪客人數:936
台南新樓醫院地址:701002 台南市東區東門路一段57號 電話:886-6-2748316 網站錯誤訊息投訴
麻豆新樓醫院地址:721010 台南市麻豆區埤頭里麻佳路一段207號 電話:886-6-5702228
新樓安南診所地址:709033 台南市安南區海佃路二段658號 電話:886-6-2562363
建議以Chrome、safari、Firefox、Edge 瀏覽器瀏覽,以維持最佳瀏覽品質