台南新樓醫院營養室 李淑涵營養師
依據NAHSIT：台灣營養健康狀況變遷調查(Nutrition And Health Survey in Taiwan) 1993-1996NAHSIT及2005-2008NAHSIT年台灣地區成人肥胖盛行率趨勢調查結果顯示：成年男女均有過重及肥胖率上升趨勢，尤其是男性幾乎>50%的成人體重超過正常標準值(18.5≦BMI<24)，成年女性也有近40%體重異常。從兩次健康狀況調查結果得知，台灣地區成年人有日漸肥胖的趨勢。
- 根據能量平衡的定義：不論是蛋白質、醣類或是脂質，只要過量攝取大於能量消耗就會造成體重增加。
- 能量平衡的認知是指：
熱量攝入﹦能量消耗 → 體重固定
熱量攝入>能量消耗 → 體重增加
熱量攝入<能量消耗 → 體重減輕
熱量攝入：指攝取食物；能量消耗：基礎代謝率+食物的生熱效應+運動的熱效應。
表一、常見錯誤的體重管理
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減重方法
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執行方式
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可能造成
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高蛋白飲食法
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只吃肉不吃碳水化合物
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增加肝腎功能負擔、造成骨質疏鬆症等。
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斷食
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不吃東西
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身體虛弱、長時間使用易產生營養不良、易引發厭食症。
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三溫暖減重法
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使體內短暫失去水分
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補充水分後體重即恢復
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單一食物減重法
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如優酪乳減肥法、蘋果減肥法、鳳梨減肥法
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僅可選擇有限的食物，飲食重複而單調，可持續性不高。長期使用易營養失衡。
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極低熱量飲食
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熱量約限制在每天400-800卡左右，蛋白質達50-100克。
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易復胖、導至快速的瘦肉組織流失、免疫力下降、疲憊、暈眩、使用者易發生膽結石問題。
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膨脹劑
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使用不能被人體消化吸收的膳食纖維，吸水性高，使胃部有飽脹感而減少進食。
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容易影響維生素、礦物質吸收。
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健康的體重管理不外乎是均衡飲食、規律運動與生活型態修正三者缺一不可。
飲食方面應維持均衡營養，攝取充足蛋白質、維生素與礦物質，搭配恆久適當的運動。建立日常化、生活化的運動方式。應依照個人設計完整的運動處方：包含運動種類(型態)、運動強度、運動持續時間、運動頻率、運動進展速率。運動強度則應視個人體能狀態而定：約最大心跳數的60-90% (最大心跳數=220-年齡)。
【一開始應設計合理的減重目標】
減重速度也不宜太快，建議一週以0.5-1公斤為原則，即每天減少500大卡熱量攝取或使增加500大卡熱量消耗。如果超重體重>10%，通常以能減去原先體重的10%為初期目標，而減去10%的時間，不應少於六個月。以身體質量指數在25-35kg/m2之間的肥胖者而言，每日減少300-500卡熱量，每週減少0.5公斤，六個月可以減少約12公斤體重。
*肥胖程度較高者，可每天減去500-1000卡熱量，以每週減去1公斤為限度。
【生活型態首重改變生活作息】
生活型態修正方面應首重改變一些壞的生活作息，例如：多走路、少坐車、盡量爬樓梯等。培養良好的休閒習慣及宣洩情緒管道，不要因為一時心情不好或壓力大而養成暴飲暴食習慣。養成在餐桌上用餐專心進食習慣，進食時不看書或看電視分神可能影響吃飯時間或暴飲暴食。吃飽後才去採購食物，買菜也應有計劃。定期量測體重等…。三者搭配合宜：均衡飲食、規律運動與生活型態修正才能真正擺脫油膩膩。
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